Cómo adelgazar en casa: ejercicios durante 1 semana

29 Mayo 2022

Bicicleta estática para adelgazar en casa.

¿Cómo adelgazar en casa en una semana? Una pregunta popular entre hombres y mujeres. Todo el mundo quiere resultados rápidos con el mínimo esfuerzo. Pero, por desgracia, eso no sucede. Perder peso es un movimiento gradual hacia una meta a largo plazo. A diferencia de la pérdida de peso de "shock", la pérdida de peso lenta no daña su salud y mantiene el resultado durante mucho tiempo.

Si tiene sobrepeso, bajar de peso puede reducir su riesgo de diabetes, colesterol alto, presión arterial alta y otros problemas de salud. En general, el peso corporal normal es uno de los factores importantes que afectan la salud y la esperanza de vida. Sin embargo, perder peso demasiado rápido puede ser tan dañino como tener sobrepeso.

Los nutricionistas recomiendan perder peso no más de 1 kg por semana, para esto todos los días necesita quemar 500-1000 calorías más de las que consume. A este ritmo, el cuerpo y la psique tienen tiempo para adaptarse a una nueva dieta y régimen de entrenamiento. El estrés para el cuerpo no será tan fuerte, por lo que después de perder peso no habrá averías que puedan conducir a un aumento de peso aún mayor.

La dieta y la rutina diaria juegan un papel importante en la pérdida de peso, y el entrenamiento es una forma útil de perder calorías y mantener los músculos en buena forma. A continuación, hemos reunido para usted los ejercicios más efectivos y asequibles para perder peso.

Ejercicios para adelgazar en casa en 1 semana

Todos los ejercicios se seleccionan teniendo en cuenta su eficacia para perder peso. El plan de entrenamiento es aproximado, por lo que puedes cambiar algunos ejercicios, hacerlos más fáciles o más difíciles.

Lunes

carrera fácil

Lo primero que viene a la mente cuando se trata de perder peso. En promedio, 30 minutos de carrera queman 300 calorías. Correr es importante no tanto para quemar calorías, sino para mejorar el metabolismo y entrenar el sistema cardiovascular.

saltar cuerda

Un entrenamiento sencillo y económico para quemar calorías. Si haces 120 saltos por minuto, puedes quemar hasta 900 kcal en 1 hora.

Martes

Ejercicio "trepador"

Enfatice acostado, mantenga una línea recta desde el cuello, la espalda y las caderas. Alternativamente, lleve su rodilla izquierda a su codo izquierdo, su rodilla derecha a su codo derecho. Aumente el ritmo gradualmente. Haz 2 series de 25 repeticiones.

"Tijeras"

Coloque las palmas de las manos debajo de los muslos y acuéstese boca arriba sobre la colchoneta.
Después de eso, levante la cabeza, la parte superior de la espalda y las piernas del piso.
Baje la pierna izquierda, luego levante y baje la pierna derecha cuando esté a punto de tocar el suelo.

Realiza 3 series de 12 repeticiones con 20 segundos de descanso entre series.

Miércoles

Sentadillas con pesas rusas o mancuernas

Sostén la pesa rusa frente a tu pecho, con los pies separados a la altura de las caderas. Asegúrate de que tus codos apunten hacia abajo o hacia el suelo.
Póngase en cuclillas empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Asegúrate de que tus rodillas no superen los dedos de tus pies.
Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio.

Haz de 3 a 5 series de 10 a 12 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.

Sentadillas con pesas rusas un ejercicio que promueve la pérdida de peso

aplausos

Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Pon tus manos detrás de tu cabeza en un castillo débil.
Con los esfuerzos de la prensa, tire de la parte superior del cuerpo hasta las rodillas.
Vuelve a la posición inicial.

Asegúrate de inhalar mientras levantas tu cuerpo y exhalas mientras bajas tu cuerpo.

Para empezar, haz 2 series de 12 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.

Jueves

Retracción y extensión de piernas.

Siéntate en la colchoneta, coloca tus manos detrás de tu espalda.
Luego, levantando los pies del suelo, inclínate un poco hacia atrás.
Doble las piernas y, al mismo tiempo, estire la parte superior del cuerpo hacia las rodillas.
Regrese a la posición inicial estirando las piernas e inclinando el cuerpo hacia atrás.

Realiza 2 series de 15-20 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series.

ponerse en cuclillas

Párese erguido, con los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta.
Póngase en cuclillas con las palmas de las manos frente a los pies (llamémosla posición de "rana" para mayor claridad)
Haga hincapié en acostarse, echando ambas piernas hacia atrás.
Vuelve a la posición de "rana" con un salto.
Salta, de un salto levanta los brazos por encima de la cabeza.
Aterriza suavemente en el suelo en posición de rana.

Realiza 3 series de 8 repeticiones con 10-20 segundos de descanso entre series.

Viernes

Un paseo en bici

Una actividad divertida que te ayudará a quemar calorías extra. Andar en bicicleta durante una hora a una intensidad moderada puede quemar alrededor de 300 calorías, pero solo si pedaleas fuerte. Para el entrenamiento más efectivo, elija una ruta con alivio.

Si el clima no es adecuado para andar en bicicleta, use una bicicleta estática o una bicicleta estática. Asegúrate de poner un ventilador frente a ti, de lo contrario hará mucho calor.

sábado

junta

Un ejercicio sencillo y asequible para entrenar la prensa y los músculos de la espalda.

Acuéstese en la colchoneta con énfasis acostado, apoyándose en los codos. Mantenga una línea recta entre el cuello, la espalda y las caderas. Mantenga los abdominales y la espalda contraídos. Permanezca en esta posición durante al menos 30 segundos y preferiblemente todo el tiempo que pueda. Haz 3 series.

Quédese en la plancha para trabajar la prensa y los músculos de la espalda

sentadillas

La sentadilla trabaja los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas, los abdominales y la espalda.

Párese erguido, con los pies separados al ancho de los hombros, las manos juntas a la altura del pecho.
Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla.
Vuelve a la posición inicial.

Haz 3 series de 10 repeticiones. Si la carga es fácil, aumente el número de repeticiones y series. Puedes tomar peso.

Domingo

La recuperación del entrenamiento es fundamental para cualquier programa de entrenamiento. Debe descansar física y mentalmente. No pienses en entrenar, sumérgete por completo en otras actividades que te interesen.

Consejos simples para bajar de peso

Teóricamente, puede perder 4-5 kg en una semana, pero estas dietas agresivas a corto plazo conducen a un aumento de peso aún mayor después de que finaliza el programa. La pérdida de peso es siempre un trabajo gradual y a largo plazo sobre usted y su conducta alimentaria.

Si bien no es posible perder mucho peso en una semana, tenemos algunos consejos para ayudarlo a comenzar a perder peso. Simplemente no se olvide de una dieta equilibrada y ejercicio regular, no crea en todo tipo de dietas mágicas y medicamentos para perder peso.

Una dieta sana y equilibrada es la clave para una figura esbelta

1. Come menos carbohidratos y más proteínas

Seguir una dieta baja en carbohidratos durante unos días puede ayudarlo a perder algunos kilos. Según varios estudios, una dieta baja en carbohidratos es un método muy efectivo para perder peso y mejorar la salud.

2. Coma alimentos saludables y evite los alimentos procesados

Los alimentos orgánicos tienden a ser saciantes, lo que te permite consumir menos calorías sin sentir hambre. Por ejemplo, la ensalada de col llena el estómago y satisface el hambre, pero el contenido calórico es muy bajo. Los alimentos altamente procesados contienen muchas calorías en una pequeña cantidad.

3. Reduce tu consumo de calorías

Reducir el contenido calórico de la dieta es el factor principal y más importante que influye en la pérdida de peso. No puede perder peso si come más calorías de las que utiliza su cuerpo.

4. Prueba un entrenamiento de fuerza intenso

El entrenamiento de fuerza apoya el metabolismo y las hormonas saludables. Además del entrenamiento de fuerza, el ejercicio intenso quema muchas calorías y ayuda a perder peso. Podría ser entrenamiento a intervalos o CrossFit.

5. Sea activo fuera del gimnasio

Para quemar más calorías y perder peso, aumente su actividad física diaria. Caminar a la tienda o al trabajo, usar las escaleras en lugar del ascensor e incluso limpiar la casa pueden ayudarlo a quemar más calorías.

6. Pruebe el ayuno intermitente

El ayuno intermitente, como cualquier otra dieta, tiene como objetivo reducir la ingesta diaria de calorías. El método ayudará a aquellos que no quieren contar calorías. La esencia del método es comer solo a intervalos específicos. Por ejemplo, 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación normal. O 20 horas de ayuno y 4 horas de comer.

7. Come sano

Al compilar una dieta, piense en lo que puede agregar a su dieta regular, no en lo que puede rechazar. Por ejemplo, a medida que agregue más fibra y proteína a su dieta, sentirá menos hambre y disminuirá su contenido calórico total.

8. Evita los dulces

Si te gustan las cosas dulces, no tienes por qué negarte por completo ese placer. Suficiente para reducir la cantidad. Un rechazo total a los dulces puede afectar duramente al sistema nervioso.

9. Bebe mucho líquido

La gente suele confundir la sed con el hambre. Si siente hambre, beba un vaso de agua. El agua no contiene calorías, por lo que es ideal para perder peso. Al gusto, puedes agregar limón o unas hojas de menta al agua.

10. Establece metas a largo plazo

Para mantenerse saludable a largo plazo, debe cambiar su estilo de vida y no solo enfocarse en lograr objetivos a corto plazo.

11. Duerme lo suficiente

El sueño es muy importante para la pérdida de peso. Duerma al menos 7-8 horas al día. Esto te mantendrá en forma y de buen humor. Más horas de sueño, menos estrés, menos refrigerios espontáneos.

Cómo realizar un seguimiento de su progreso de pérdida de peso

Para realizar un seguimiento de su progreso de pérdida de peso, no basta con utilizar una báscula. Hay muchas otras formas de mantenerse al día con los cambios de su cuerpo y disfrutar de éxitos intermedios.

Mide tu cuerpo con una cinta

Mida las áreas problemáticas del cuerpo que le gustaría reducir y anote los valores. Tome medidas 1-2 veces al mes para asegurarse de que se está moviendo en la dirección correcta.

Mide tu grasa corporal

Debido al entrenamiento, es posible que no bajes de peso ya que la masa grasa será reemplazada por músculo. El cuerpo cambiará, pero el número en la balanza apenas cambiará. Utilice un medidor de grasa corporal para realizar un seguimiento de la cantidad de grasa que está perdiendo.

toma una foto tuya

Puede ser difícil notar cambios en su cuerpo cuando se mira en el espejo. Tome fotos periódicamente para compararlas con fotos anteriores. Esto lo mantendrá motivado y lo ayudará a medir la efectividad del programa.

Evalúa tu forma física

Perder peso no debe ser el único objetivo. La mejor estrategia es estar más saludable y en forma. Si antes de empezar a perder peso corrías 1 km y ahora corres fácilmente 3 km, entonces vas por buen camino.

Revisa tu índice de masa corporal

Un signo seguro de pérdida de peso es un cambio en el índice de masa corporal o IMC (relación peso-altura). Utilice la calculadora en línea para ingresar sus datos. A medida que pierde peso, su IMC también debería disminuir. Un IMC normal está entre 18, 5 y 24, 9, mientras que 25-29, 9 tiene sobrepeso y 30 o más es obesidad.

Resultado

Para lograr sus objetivos, debe ser paciente y ceñirse a una estrategia a largo plazo. Esfuérzate por quemar más calorías de las que consumes. Duerma lo suficiente, evite condiciones estresantes, mantenga un régimen de ejercicio. De esta forma, mantendrás tu salud durante mucho tiempo y mejorarás tu calidad de vida.